BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Tujuan
dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu bekerja dengan produktif
,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat berprestasi secara
optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran
jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang
benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan
bergizi serta memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi
fisik dan mental sangat penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran
merupakan tes yang bertujuan untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila
kita melakukan sesuatu dan fisik terasa sangat letih,padahal seharusnya tidak,
maka bisa jadi kita memang kurang
bugar.
B. Rumusan Masalah
a. Jelaskan bagaimana Menganalisis
Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan !
b. Jelaskan bagaimana Mengevaluasi
Derajat Kebugaran Jasmani terkait Kesehatan
!
c. Jelaskan bagaimana Menganalisis
Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kebugaran Jasmani terkait Keterampilan !
BAB II
PEMBAHASAN
A. Menganalisis Konsep Penyusunan Program
Peningkatan Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan isik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan isik, kebiasaan
(seperti: merokok).
1. Aktivitas Belajar
untuk Menganalisis Konsep
Penyusunan
Program Peningkatan Daya Tahan Jantung-Paru-Peredaran Darah
Daya Tahan
Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif
dan eisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan
kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. Daya tahan
(endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya Tahan Otot adalah kemampuan
seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus
dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun
program interval training antara lain :
a. Intensitas
latihan (beban latihan)
Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan
denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari
telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi
selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6.
b. Lamannya latihan
Latihan dapat
dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30
menit.
2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kekuatan Otot
Kekuatan merupakan salah satu unsur
dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga
memerlukan kemampuan kekuatan Sajoto (1995 : 8 ) berpendapat bahwa :“kekuatan adalah komponen kondisi
isik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan
otot untuk menerima beban sewaktu bekerja”. Kekuatan otot merupakan
unsur kondisi isik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk
meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban.
Dalam hal ini Sajoto M (1995 : 30) menyatakan bahwa,
“program
pelatihan peningkatan kekuatan otot yang paling efektif adalah program pelatihan dengan
memakai beban atau weight training program”.
Latihan beban
diantaranya adalah:
a.
Leg Press tujuannya
untuk melatih otot kaki dan paha.
b.
Chest Press merupakan latihan beban untuk
meningkatkan kekuatan otot dada, biceps, triceps, pundak, trapezius,
dan belikat/punggung. Cara melakukannya:
beban disimpan didada, dorong keatas sehingga lengan lurus, kemudian
kembalikan lagi beban ke dada, sikap kedua kaki
sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan
memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
c.
Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan
kekuatan otot-otot dada, latisimus, dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan
biceps bagian atas. Cara
melakukannya adalah berbaring pada punggung di atas bangku, beban
dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari
ketinggian bangku, angkat beban ke atas sampai lengan tengah tegak lurus dengan
badan, latihan ini dapat juga dilakukan dengan bengkok pada siku.
3. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis
Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelenturan
Kelentukan atau
kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama
pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar
persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan
yang berarti (Muhajir, 2006:62). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah
kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus
Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah
sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan
adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: latihan dinamis dan latihan
statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan latihan kelenturan otot leher,
latihan kelenturan sendi bahu, latihan kelenturan otot pinggang, latihan
kelentukan sendi pinggul, latihan kelenturan sendi lutut, latihan kombinasi
gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
(gerakan koordinasi), latihan kelenturan pergelangan tangan, dan latihan
kelenturan tungkai/punggung.
4. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep
Penyusunan Program Peningkatan Komposisi Tubuh
Komposisi
tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama
otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif
(terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika
dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara
tidak langsung. Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah
satu cara yang banyak digunakan adalah
dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat
badan (dalam kilogram) dengan kuadrat
tinggi badan (dalam meter).
B. Mengevaluasi Derajat Kebugaran Jasmani terkait
Kesehatan
Setelah
kalian mampu menganalisis konsep penyusunan program peningkatan kebugaran
jasmani yang terkait dengan kesehatan, yaitu: daya tahan jantung-paru-peredaran
darah, selanjutnya kalian harus dapat mengevaluasi
derajat kebugaran jasmani tersebut agar mengetahui efektivitas program
latihan kebugaran jasmani yang telah kalian buat dan lakukan. Oleh karena itu,
lakukan aktivitas belajar di bawah ini agar kalian dapat memahaminya.
1.
Aktivitas
Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Daya Tahan Jantung – Paru -Peredaran Darah
2.
Aktivitas
Belajar untuk Mengevaluasi Derajat Kekuatan Otot
C. Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan
Kebugaran Jasmani terkait Keterampilan
1. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah
kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat
(sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan
tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan
panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan
serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler
Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara
berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi
perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan
sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara
setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5)
mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam
pertandingan.
Adapun prinsip-prinsip
latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat,
(2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan
interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif.
Selanjutnya pada tabel 5.2.berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk
meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).
Tabel Contoh
Program Latihan Kecepatan
|
Kategori |
: Maksimal (kecepatan maksimal) |
|
DenyutJantung |
: 185-200x/ menit |
|
Volume |
: 5-10 repetisi/ set |
|
t.
kerja |
: 3-5 set/ sesi |
|
t.
recoveri |
: 5-10 detik |
|
|
: 1 : 6
(denyutjantung 145-160x/menit) |
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain :
a)
Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
b)
Lari dengan mengubah-ubah kecepatan
(mulai lambat makin lama makin cepat).
c)
Lari naik bukit (Up hill).
d)
Lari menuruni bukit (Down hill).
e)
Lari menaiki tangga gedung.
2. Aktivitas Belajar untuk Menganalisis
Konsep Penyusunan Program Peningkatan Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang
dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang
untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa
kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan adalah:
a)
Keseimbangan
adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan
posisi
tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua
macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis.
b)
Kelentukan (Flexibility) adalah
kemampuan seseorang untuk
dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam
persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot,
dan ligamen.
c)
Kecepatan (Speed) adalah
kapasitas gerak dari anggota tubuh atau
bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari
seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick,
1989).
d)
Koordinasi adalah suatu kemampuan
biomotorik yang sangat
kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya
melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.
e)
Sekarang, cobalah kalian menganalisis
konsep penyusunan program yang berkaitan dengan peningkatan kelincahan melalui
aktivitas belajar berikut ini.
3.
Aktivitas Belajar untuk Menganalisis Konsep Penyusunan Program Peningkatan Daya
Ledak
a)
Daya ledak adalah
suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan
kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis,
misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya
dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a)
meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada
kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik
beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan
kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).
b)
Latihan kombinasi
antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk
meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik
terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun
dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat
sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak
(Pyke, 1980:75 ).
BAB III
KESIMPULAN
Kebugaran
jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebasan isik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang
mempengaruhi Kebugaran Jasmani: genetik (keturunan), umur, jenis kelamin,
kegiatan isik, dan kebiasaan merokok.
Kebugaran
jasmani terdiri atas komponen yang terkait dengan kesehatan dan keterampilan.
Komponen kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan yang dipelajari dalam
pelajaran ini adalah daya tahan jantung-paru-peredaran darah, kekuatan dan
ketahanan otot, kelenturan/kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen kebugaran
jasmani terkait dengan keterampilan yang dipelajari
dalam pelajaran ini adalah kecepatan, kelincahan, dan daya ledak.
Komponen-komponen tersebut harus dapat ditingkatkan kemampuannya melalui program
latihan yang baik dengan mengikuti prinsip-prinsip latihan setiap komponen.
Semua komponen akan dapat meningkat apabila kalian berlatih dengan penuh tanggungjawab,
disiplin, dan kejujuran. Untuk melihat peningkatan komponen-komponen kebugaran jasmani tersebut, kalian harus dapat mengevaluasi
setiap komponen yang dilatihkan. Setiap komponen memiliki alat evaluasi
tersendiri.
DAFTAR PUSTAKA
Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan 2015. Buku BSE Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan kelas XII, Kementerian
Pendidikan dan Kebudayaan. Jakarta
